Salut à toutes et à tous :
Voici une séance d'entrainement complète et typique, je vais faire dans la semaine :
1) Échauffement / routine
Je commence le plus souvent possible mes séances d'entrainement avec un véritable échauffement d'une 15ene de minute.
Pourquoi est-ce important ?
- D'une part pour limiter le risque de blessure, (ce serait bête de se blesser en faisant un geste brusque à froid)
- D'autre part pour prendre le rythme et faire en sorte que cet échauffement devienne une routine, une habitude.
- Tour de terrain 5 min (Histoire de faire monter la température du corps)
- Élastique 5 min (Ça me permet de faire travailler certain muscle, notamment à l'épaule pour compenser le travail des gestes répété des frappes au tennis)
- Corde à sauter. 4 min (En mode cool, c'est surtout pour le fun, car j'aime bien la corde à sauter, mais en vrai, c'est légèrement traumatisant au niveau des articulations alors, je n'en fais pas trop)
- Pause 2 min
TOTAL 15 à 16 min
2) Exercice Physique : thématique Agilité
Exercice agilité 1 : 5 min
4 séries : Pas chassé + on touche la balle
1 min / 30 sc de repos
1 min / 30 sc de repos
1 min / 30 sc de repos
1 min / Repos
Exercice agilité 2 : 5 min
1 min / 30 sc de repos
1 min / 30 sc de repos
1 min / 30 sc de repos
1 min / Repos
Exercice Agilité – Explosivité : 5 min
Pause 2 min
TOTAL 17 MIN + 15 = 32 min
3) Exercices Tennis
- Échauffement avec raquette (Échange dans les carrés puis dans la longueur du terrain) : 5 min
- Pause 1 min
Machine à balle : le jeu du 30 à 15/2 (en 4 séries de 50 balles) : 35 min
C'est un exercice que j'adore, car on commence tranquille et on finit dans le dur...
Le principe est simple :
La machine envoie des séries de 50 balles en ligne : Une sur le coup droit : Une au centre / Une sur le revers / Une au centre… Et je retourne.
Rien de compliqué… Jusque-là ^^
- La première série se fait à une fréquence tranquille (Ex : une balle toutes les 4sc)
- La seconde série se fait à une fréquence un peu plus élevée (Ex : une balle toutes les 3sc)
- Puis on passe à une série intense : Une balle toutes les 2sc
- Puis cadence infernale : Une balle toutes les 1,5sc (On est sur les rotules lol)
Le but de cet exercice est multiple :
Il m'aide à gérer des échanges longs
Il m'aide à gagner en régularité quand je joue tranquille, mais également quand je suis épuisé et dans le dur.
- Pause 2 min
- Jeu détente : Échange / Point (15 min / temps restant sur la séance)
4 Étirement
TOTAL = 90 min
Fin de la séance
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